Ngunit paano nila makukuha ang kanilang kamangha-manghang hugis sa isang maikling panahon, na tinatawag na pangunahing pagsasanay? Ang mga bodybuilder ay tumatagal ng maraming taon upang mahubog ang kanilang pangangatawan, ngunit kahit na pagkatapos nito, marami sa kanila ay mananatiling hindi nasisiyahan sa kanilang mga resulta. Gumagamit ang CATS ng iba pang mga pamamaraan sapagkat nakikitungo sila sa lakas at tibay, hindi sa mahusay na proporsyon at hindi sa dipellator cream para sa buhok sa dibdib. Sa artikulong ito, ilalarawan ko ang programa ng pagsasanay para sa SEAL CATS ng US Navy.
Ang program na ito ay binubuo ng dalawang siklo ng siyam na linggo. Kung matatagalan mo ito hanggang sa wakas, magkakaroon ka ng ganitong lakas na hindi mo maiisip dati. Ngunit, isa lamang na may tunay na bakal at lakas ng lakas ang makatiis at makumpleto ang buong kurso ng pangunahing pagsasanay ng Navy Seals.
Unang 9 na linggo:
Patakbuhin: 2 milya, tulin 8:30, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga push-up: 4 na hanay ng 15 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Pindutin Mga Lift ng Katawan: 4 na hanay ng 20 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga pull-up: 3 set ng 3 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Paglangoy: tuloy-tuloy na 15 minuto. 4 - 5 araw sa isang linggo
Patakbuhin: 2 milya, tulin 8:30, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga push-up: 5 set ng 20 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Pindutin Mga Lift ng Katawan: 5 set ng 20 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga pull-up: 3 set ng 3 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Paglangoy: tuloy-tuloy na 15 minuto. 4 - 5 araw sa isang linggo
Tumatakbo: Hindi
Mga push-up: 5 set ng 25 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Pindutin Mga Lift ng Katawan: 5 set ng 25 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga pull-up: 3 set ng 4 na reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Paglangoy: tuloy-tuloy sa loob ng 20 minuto. 4 - 5 araw sa isang linggo
Patakbuhin: 3 milya, 8:30 bilis, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga push-up: 5 set ng 25 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Pindutin Mga Lift ng Katawan: 5 set ng 25 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga pull-up: 3 set ng 4 na reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Paglangoy: tuloy-tuloy sa loob ng 20 minuto. 4 - 5 araw sa isang linggo
Patakbuhin: 2/3/4/2 milya, Lunes / Martes / Miyerkules / Biyernes
Mga push-up: 6 na hanay ng 25 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Pindutin Itinaas ang Torso: 6 na hanay ng 25 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga pull-up: 2 set ng 8 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Paglangoy: tuloy-tuloy na 25 minuto. 4 - 5 araw sa isang linggo
Patakbuhin: 4/4/5/3 milya, Lunes / Martes / Miyerkules / Biyernes
Mga push-up: 6 na hanay ng 30 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Pindutin Itinaas ang Torso: 6 na hanay ng 30 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga pull-up: 2 set ng 10 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Paglangoy: tuloy-tuloy na 30 minuto. 4 - 5 araw sa isang linggo
Patakbuhin: 4/4/5/3 milya, Lunes / Martes / Miyerkules / Biyernes
Mga push-up: 6 na hanay ng 30 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Pindutin Itinaas ang Torso: 6 na hanay ng 30 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga pull-up: 3 set ng 10 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Paglangoy: 35 minuto nang tuloy-tuloy. 4 - 5 araw sa isang linggo
Susunod na 9 na linggo:
Patakbuhin: 3/5/4/5/2 milya, Lunes / Martes / Miyerkules / Biyernes / Sabado
Mga push-up: 6 na hanay ng 30 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Pindutin Itinaas ang Torso: 6 na hanay ng 35 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga pull-up: 3 set ng 10 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga Dips: 3 set ng 20 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Paglangoy: 35 minuto nang tuloy-tuloy. 4 - 5 araw sa isang linggo
Patakbuhin: 4/5/6/4/3 milya, Lunes / Martes / Miyerkules / Biyernes / Sabado
Mga push-up: 10 set ng 20 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Pindutin Itinaas ang Torso: 10 set ng 25 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga pull-up: 4 na hanay ng 10 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga Dips: 10 set ng 15 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Paglangoy: patuloy na 45 minuto. 4 - 5 araw sa isang linggo
Patakbuhin: 5/5/6/4/4 milya, Lunes / Martes / Miyerkules / Biyernes / Sabado
Mga push-up: 15 set ng 20 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Pindutin Itinaas ang Torso: 15 set ng 25 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga pull-up: 4 na hanay ng 12 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga Dips: 15 set ng 15 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Paglangoy: 60 minuto na tuloy-tuloy. 4 - 5 araw sa isang linggo
Patakbuhin: 5/6/6/6/4 milya, Lunes / Martes / Miyerkules / Biyernes / Sabado
Mga push-up: 20 set ng 20 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Pindutin Itinaas ang Torso: 20 set ng 25 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga pull-up: 5 set ng 12 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Mga Dips: 20 set ng 15 reps, Lunes / Miyerkules / Biyernes
Paglangoy: tuloy-tuloy na 75 minuto. 4 - 5 araw sa isang linggo
Tulad ng nakikita mo, ang program na ito ay naglalayon sa pagbuo ng lakas at tibay. Mangyaring tandaan na ito ay isang napakatindi ng programa, na nangangahulugang kailangan mong ubusin ang naaangkop na dami ng mga nutrisyon. Siyempre, ang programa ay napakabisa, ngunit kinakailangan nito ang lahat ng iyong pagpapasiya at pagtitiyaga. Ang ehersisyo ay simple, walang kumplikadong paggalaw, at walang simulator. Hamunin ang iyong sarili, marahil ay angkop ka para sa serbisyo sa SEA CATS. Gayunpaman, garantisado kang mawalan ng taba at magtayo ng kalamnan.
Espesyal na Puwersa ng US Army
Matapos mailathala ang aking artikulo tungkol sa mga SEAL, nakatanggap ako ng maraming bilang ng mga liham na may mga katanungan, salamat at simpleng may mga mensahe na susubukan ng isang tao ang programang ito sa pagsasanay. Hindi ko akalain na maraming mga taong handang patumbahin ang kaluluwa sa kanilang katawan. Ngunit, tulad ng sinabi ng pilosopo: "Ang mga apohan ng kapalaran ay pumatay sa mga tamad na tao." Hinimok ng isang likas na pagnanais na tulungan ang mga tao sa kanilang hangarin ng pisikal na pagiging perpekto, nakakita ako ng isa pang katulad na programa. Ang aking kaibigan, ang nagbigay sa akin ng programa ng Navy SEALs, ay nagpadala sa akin ng "Program para sa pagsasanay ng mga US airborne commando unit." Tinanong ko siya kung paano niya nakukuha ang mga programang pagsasanay sa militar na ito, ngunit tumanggi siyang sagutin. Kinailangan ko lang na ikibit balikat at umupo sa computer …
Inilalarawan ng artikulong ito ang isang programa na partikular na idinisenyo upang sanayin ang mga rekrut sa Ranger School. Maraming nagtatalo na mas mabigat pa ito kaysa sa programa ng SEALs. Tulad ng naunang isa, ang program na ito ay dinisenyo para sa pangkalahatang pag-unlad, isang pagtaas sa lakas at tibay. Para sa mga naghahanap ng isang pulos bodybuilding program, ang artikulong ito ay malamang na hindi maging interes. Dito makikita mo lamang ang simple, pangunahing pagsasanay, at maaamoy mo rin ang baraks at ang diwa ng isang camp camp …
Aba, bakit tayo, pabango? Ipasa !!!
Linggo 1
A. Paglangoy ng 100 metro (nang walang pahinga, sa anumang istilo, huwag gumulong sa iyong likuran, huwag hawakan ang ilalim at dingding).
B. Marso-magtapon ng isang backpack (1/4 bigat ng katawan); 3 milya sa loob ng 45 minuto sa isang patag na kalsada o 1 oras sa magaspang na lupain.
A. Ehersisyo ang bisikleta; 20 minuto 70% ng maximum na pagkarga.
B. Tumalon ang tagiliran sa isang mababang bangko o lubid na tumatalon sa loob ng 10 minuto (nang walang pagkaantala).
A. Mga Push-up. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 30 segundo. 3 set.
B. Patakbuhin ang 3 milya (sa katamtamang bilis, sa loob ng 8-9 minuto).
C. Pag-akyat sa lubid o 3 mga hanay ng mga pull-up sa bar (sa pagkabigo); Marso-magtapon ng isang backpack (1/4 bigat ng katawan); 5 milya sa 1 oras 15 minuto sa isang patag na kalsada o sa 1 oras na 40 minuto sa magaspang na lupain.
A. Ehersisyo ang bisikleta; 20 minuto, 70% ng maximum na pagkarga.
B. Sprint 40 yard (10 beses, 30 segundong pag-pause).
C. Paglangoy ng 15 metro.
A. Marso na may isang backpack (1/4 bigat ng katawan), 5 milya sa 1 oras 15 minuto sa isang patag na kalsada o sa 1 oras na 40 minuto sa magaspang na lupain.
A. Push-up 3 set at lift ng trunk (pindutin), sa 30 segundo ang maximum na bilang ng mga pag-uulit.
B. Mga pull-up sa bar na 3 set (hanggang sa pagkabigo).
C. Paglangoy ng 200 metro.
REKREASYON
Linggo 2
A. Marso-itapon sa isang backpack (1/3 ng bigat ng katawan); 8 milya sa 2 oras sa isang patag na kalsada o sa 2 oras 40 minuto sa magaspang na lupain.
A. Ehersisyo ang bisikleta; 20 minuto, 70% ng maximum na pagkarga.
A. Mga push-up, pull-up, trunk lift. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 35 segundo. 3 set.
B. Patakbuhin ang 5 milya (sa katamtamang bilis, sa loob ng 8-9 minuto).
C. Backpack Squat (1/4 bigat ng katawan), 3 set ng 30-50 reps. Gawin ang "malinis" hanggang sa dulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod sa isang anggulo ng hindi bababa sa 90 degree.
A. Paglangoy ng 300 metro, nang walang pagkaantala; anumang istilo, ngunit wala sa likod.
A. Marso-itapon sa isang backpack (1/3 ng bigat ng katawan); 10 milya sa 3 oras sa isang patag na kalsada, o 4 na oras sa magaspang na lupain.
A. Mga push-up, pull-up, trunk lift. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 35 segundo. 3 set.
B. Ehersisyo ang bisikleta; 20 minuto, 80% ng maximum na pagkarga.
C. Paglangoy ng 15 metro.
REKREASYON
Linggo 3
A. Mga push-up, pull-up, trunk lift. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 40 segundo. 4 set.
B. Patakbuhin ang 4 na milya (sa katamtamang bilis, sa loob ng 7-8 minuto).
C. Backpack Squat (1/3 bigat ng katawan), 4 na hanay ng 50 reps. Gawin ang "malinis" hanggang sa dulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod sa isang anggulo ng hindi bababa sa 90 degree.
A. Ehersisyo ang bisikleta; 20 minuto, 70% ng maximum na pagkarga.
B. Tumalon ang tagiliran sa isang mababang bangko o lubid na tumatalon 12 minuto (nang hindi nagagambala).
A. Marso na may isang backpack (1/3 bigat ng katawan, o hindi bababa sa 60 pounds); 12 milya sa 3 oras sa isang patag na kalsada o 4 na oras sa magaspang na lupain.
A. Paglangoy ng 400 metro.
A. Mga push-up, pull-up, trunk lift. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 40 segundo. 4 set.
B. Patakbuhin ang 6 na milya (mabilis na katamtaman na tulin ng 7-8 minuto).
A. Ehersisyo ang bisikleta; 20 minuto, 70% ng maximum na pagkarga.
B. Tumalon ang tagiliran sa isang mababang bangko o lubid na tumatalon sa loob ng 10 minuto (nang walang pagkaantala).
C. Paglangoy ng 15 metro.
REKREASYON
Linggo 4
A. Marso na may isang backpack (1/3 bigat ng katawan, o hindi bababa sa 60 pounds); 8 milya sa 2 oras sa isang patag na kalsada o sa 2 oras 40 minuto sa magaspang na lupain.
A. Paglangoy ng 400 metro.
B. Dips sa hindi pantay na mga bar 4 na hanay (sa pagkabigo).
C. Mga push-up, pull-up, trunk lift. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 40 segundo. 4 set.
A. Patakbuhin ang 6 na milya (mabilis na katamtaman sa loob ng 7-8 minuto).
B. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 set (8-12 reps).
A. Mga push-up, pull-up, trunk lift. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 40 segundo. 4 set.
B. Ehersisyo ang bisikleta; 25 minuto 85% ng maximum na pagkarga.
A. Marso na may isang backpack (1/3 bigat ng katawan, o hindi bababa sa 75 pounds); 12 milya sa 3 oras sa isang patag na kalsada o 4 na oras sa magaspang na lupain.
A. Mga push-up, pull-up, trunk lift. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 40 segundo. 4 set.
B. Tumalon na lubid; 15 minuto nang walang pahinga.
REKREASYON
Linggo 5
A. Patakbuhin ang 3 milya (sa isang mabilis na tulin, sa loob ng 6-7 minuto).
B. Paglangoy ng 500 metro (nang walang pagkakagambala, sa anumang istilo, ngunit hindi sa likuran).
C. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 set (8-12 reps).
A. Tumalon ang tagiliran sa isang mababang bangko o lubid na tumatalon 12 minuto (walang pagkagambala).
REKREASYON
A. Paglangoy ng 400 metro
B. Dips sa hindi pantay na mga bar 4 na hanay (sa pagkabigo).
A. Marso na may isang backpack (1/3 bigat ng katawan, o hindi bababa sa 75 pounds); 18 milya sa 4 na oras 30 minuto sa isang patag na kalsada o 6 na oras sa magaspang na lupain.
A. Mga push-up, pull-up, trunk lift. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 40 segundo. 4 set.
REKREASYON
U-f-f-f … Oo, isang mahirap na programa. Ang pagtatrabaho dito, kapaki-pakinabang na maitala ang iyong pang-araw-araw na pag-unlad: ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit, oras ng pagpapatupad, atbp. Kung wala kang isang backpack ng hukbo, maaari mo itong palitan ng isang ordinaryong isa. Ang pangunahing bagay ay na ito ay sapat na mabigat. Gayundin, tulad ng nabanggit sa nakaraang artikulo (sa Fur Seals), kailangan mo ng sapat na mga nutrisyon at tubig. Kung gagamitin mo ang program na ito bilang isang suplemento sa pangunahing pagsasanay, kung gayon upang mapanatili ang masa ng kalamnan, ipinapayong kumuha ng karagdagang glutamine sa mga araw ng martsa at paglangoy.
Good luck sa iyo! Kung, syempre, magpasya ka …
Y-ah-ah!
