Sa artikulong ito, na inilaan para sa mga nagsisimula, nais naming pag-usapan ang tungkol sa isa sa mga pisikal na pamamaraan ng pagsasanay, na, sa aming palagay, ay dapat na isang mahalagang bahagi ng anumang aktibidad. Sa prinsipyo, ginagamit na ito sa napakaraming mga lugar sa isang paraan o iba pa, ngunit ang materyal na ito ay makakatulong upang mas mabuti ang diskarte na ito - at, sa gayon, mapabuti ang iyong pagsasanay.
Ang pamamaraan mismo ay sobrang simple (at, samakatuwid, epektibo) - ito ay ang pagpapatupad ng mga teknikal na elemento na may timbang. Pagkatapos ng lahat, ang pinakadakilang lakas sa paggalaw ay nakakamit nang tumpak sa posisyon kung saan mo ito sinanay. Mayroong pangunahing, pangkalahatang mga pamamaraan sa pag-unlad tulad ng mga deadlift o kettlebell jerks, ngunit ngayon pag-uusapan natin ang tungkol sa isang mas makitid, tiyak na diskarte. Ginamit ito kahit na nagsasanay ng mga legionnaire sa Sinaunang Roma (at marahil ay mas maaga pa rin) - ang mga espada sa pagsasanay ng mga tinedyer ay dalawang beses na mas mabigat kaysa sa mga nakikipaglaban. Matapos ang mga taon ng pagtatrabaho sa naturang espada, ang paggamit ng mga sandatang pandigma ay malamang na mas madali. Sa prinsipyo, lahat, kahit na ang mga hindi pa nakagawa ng kahit ano, ay nakaranas ng isang bagay tulad nito kahit isang beses - kapag nagsuot ka ng mga sapatos na pang-spring pagkatapos ng mabibigat na sapatos sa taglamig, naramdaman mo agad na mas madaling lumakad.
Alam din na ang tanyag na kabalyero ng Pransya na si Busico ay gumamit ng katulad na pamamaraan noong ika-15 siglo. Ang kanyang diskarte ay napaka-simple - gumanap siya ng iba't ibang mga "inilapat" na paggalaw, na nakasuot ng nakasuot - hindi nakasuot ng paligsahan, ngunit nakasuot ng sandata, na talagang nagbibigay ng isang malaki (sapat) na kalayaan sa paggalaw. (Kung hindi man, hindi ito maaaring maging, at hindi makatuwiran na isaalang-alang ang mga ninuno na mas hangal kaysa sa kanilang sarili - ginawa nila ang kinakailangan upang makaligtas sa kanilang panahon at kanilang lokalidad - ito ang dapat na maging panimulang punto.)
Kaya: Si Busiko, sa gamit na pang-labanan na may timbang na 25-30 kg, umakyat sa kuta ng pader ng isang umaakyat, umakyat sa hagdan ng hagdan sa kanyang mga kamay, nagtadtad ng kahoy nang maraming oras, nagsanay gamit ang martilyo, tumalon sa isang kabayo, at tumalon lamang; tumakbo at lumakad sa isang distansya (upang sanayin ang cardiovascular system at tibay). Bilang isang resulta, napakahirap para sa kanya na makahanap ng mga kalaban.
Siyempre, hindi ito eksakto ang pamamaraan na inilalarawan namin - ayon sa "sinaunang" pamamaraan, gagamit si Busiko ng baluti dalawang beses na mas mabigat kaysa sa totoong isa, at pagkatapos, pagkatapos ng naturang pagsasanay, ang ordinaryong nakasuot ay hindi mabibigat para sa kanya kaysa sa damit, at siya ay maaaring, marahil, at gumawa ng isang somersault dito. Ngunit muli, nagpapatuloy kami mula sa alituntunin ng sapat - kung kahit na sa pamamaraang ito ay halos hindi siya matalo, bakit pa siya susubukan?
Ngayong mga araw na ito, ang pamamaraang ito ay ginagamit kahit saan - kasama ang mga pampalakasan, lalo na, sa pagtakbo. Halimbawa, tumatakbo na may isang sinturon na may buhangin sa mga bulsa nito. Naturally, ang pagtakbo nang walang sinturon ay mas madali at mas mabilis. Sa martial arts, ang iba't ibang mga materyales sa pagtimbang ay malawakang ginagamit - mga pantal, timbang para sa mga braso at binti na may naaayos na timbang, na bilang panuntunan, mga Velcro tape, at iba pa.
Ang isa pang subspecies ng naturang trabaho ay ang pagtatrabaho kasama ang mga harnesses ng goma, na ginagamit din sa martial arts (sa partikular, sa pakikipagbuno). Kadalasan ginaya ng goma ang paglaban o masa ng kalaban, ngunit ang lakas na makunat ay maaari ding magamit upang mapagbuti ang iyong pagkilos - kahit na sa rugby. Halimbawa, kailangan mong mabilis na tumakbo nang pailid upang makalibot sa mga kalaban sa larangan. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa goma (tulad ng sa video), makakamit mo ang kamangha-manghang bilis sa kilusang ito.
Alinsunod dito, ito ay kung paano ka maaaring gumana sa anumang kilusan na kailangan mo para sa buhay o palakasan. Kinakailangan na pag-aralan ang nais na kilusan (teknikal na elemento), ilagay ito sa mga istante, at pagsamahin ang mga pagsasanay na may timbang (o pagsisikap).
Ang paglipat sa mga paggalaw na gayahin ang pag-atake ng sandata. Ito ay madalas na ginagamit sa mahusay na lumang boksing - pumutok sa hangin na may dumbbells o mga piraso ng pampalakas sa mga kamay. Ngunit dito ay pag-uusapan pa rin natin ang tungkol sa mga shell na gumagaya sa mga sandata, tungkol sa higit na inilapat na mga diskarte. Bagaman, tulad ng alam mo, maraming mga diskarteng walang armas ay kumakatawan sa parehong kilusan tulad ng mga sandata, kasama ang parehong daanan, ngunit ang suntok ay naihatid ng anumang bahagi ng kamay. Halimbawa, isang suntok mula sa itaas hanggang sa ibaba na may gilid ng kamao sa tulay ng ilong o kwelyo - orihinal na ito ay isang suntok na may martilyo, palakol o club. Ang parehong aikido ay sa maraming mga paraan kendo, ngunit walang isang espada sa kamay. Samakatuwid, ang pagsasanay ng mga paggalaw gamit ang isang sandata (o ang laki-dimensional na imitasyon), pinapatay namin ang dalawang mga ibon na may isang bato - sinasanay namin ang parehong mga teknikal na elemento na may mga sandata at inilapat / mga diskarteng pampalakasan para sa pagtatanggol sa sarili / laban. At hindi lamang, na tatalakayin sa ibaba.
Iyon ay, ehersisyo sa isang martilyo o club, sabay kaming nagkakaroon ng isang suntok sa gilid ng kamao mula sa itaas hanggang sa ibaba. Mayroong isang bersyon na ang mga kasanayan sa paggawa ay tumulong sa mga magsasaka kahapon sa pag-master ng hand-to-hand na labanan: ang paggiit ng butil gamit ang isang flail o pagpuputol ng kahoy ay ang parehong suntok sa gilid ng isang kamao mula sa itaas hanggang sa ibaba; kasanayan sa pitchfork - welga ng bayonet; paggapas - paggalaw at pag-ikot ng katawan para sa mas malakas na suntok, atbp. Naalala ng bantog na boksingero na si Konstantin Tszyu na para sa pagpapaunlad ng mga sikat na maikling lateral trainer, pinilit siya ng coach na mag-drill ng mga butas sa yelo gamit ang isang pag-swivel - sa daanan ng kilusang ito, ang parehong kawit.
Makatuwiran upang simulan ang gayong mga ehersisyo na may maliit na timbang (500 gramo) upang hindi makapinsala sa mga ligament at kasukasuan. Matapos palakasin ang nabanggit na mga ligament at kasukasuan (pagkatapos ng halos isang buwan o dalawa), unti-unti naming sinisimulang dagdagan ang timbang. Ang maingat na pag-aalaga ay dapat gawin dito, dahil ang mga ligament ay mas matagal upang gumaling kaysa sa mga kalamnan, kaya't walang pagmamadali. Sa kaunting kakulangan sa ginhawa, sensasyon ng sakit, kailangan mong babaan ang bigat ng pasanin at magtrabaho kasama na hanggang ang mga ligament ay mapagkakatiwalaang pinalakas, o kahit pansamantalang huminto sa pag-eehersisyo hanggang sa lumipas ang mga sensasyon ng sakit. Kung nagtatrabaho ka sa panatisismo, maaari mo lamang mapahamak ang iyong sarili, na babalik sa kalagayan sa mga problema sa pagtanda na may mga kasukasuan. Habang ang mga pagsasanay na ito, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang nang tiyak sapagkat, hindi tulad ng maginoo, pinalalakas nila ang mga kasukasuan at ligament. Ito ay isang napakahalagang punto, dahil ang mga modernong tao ay madalas na naniniwala na kinakailangan na makisali lamang sa pagpapalakas ng mga kalamnan (bukod dito, sa katunayan, sila ay pinalakas na hiwalay, at hindi bilang isang kabuuan), nakakalimutan ang tungkol sa mga ligament, tendon at fascia, na may kakayahang magbigay ng lakas at lakas … Ang mga ligament at fasciae ay tumatagal ng mas maraming oras upang mag-ehersisyo at isang maingat, sistematikong diskarte, ngunit hindi katulad ng mga kalamnan, pinapayagan silang panatilihin ang kanilang kalagayan sa karampatang gulang, at ang kanilang lakas ay umaalis na mas mabagal kaysa sa lakas ng kalamnan. Alin ang mas praktikal, dahil kahit isang buwan na pahinga sa mga klase ay negatibong nakakaapekto sa lakas ng kalamnan at bilis ng kalamnan. Mayroong buong mga paaralan at istilo kung saan ang istraktura ng litid ay sistematikong nabubuo. Sa pamamagitan ng paraan, sa maraming tradisyunal na oriental martial arts, malawakang ginagamit ang trabaho gamit ang sandata - at kapaki-pakinabang para sa isang modernong tao kapwa sa mga tuntunin ng pagpapalakas ng mga ligament at tendon, at para sa pagtatanggol sa sarili sa kalye - mas mabuti pa ring labanan hindi kasama ang ang iyong walang mga kamay, ngunit sa tulong ng anumang bagay. medyo tulad ng isang sandata. Mayroon ding mga Paaralang kanluranin ng fencing na pangkasaysayan, na ang mga diskarte ay maaaring isaalang-alang na inilalapat (paglalagay ng pamamaraan ng isang tabak o sable sa isang stick).
Ano ang eksaktong dapat mong gamitin para sa trabaho? Anuman, anuman ang nasa kamay. Ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay dapat na mga bagay ng humigit-kumulang sa parehong masa (karaniwang trabaho ay tapos na gamit ang parehong mga kamay nang sabay-sabay, na mayroon ding isang kapaki-pakinabang na epekto sa koordinasyon). Hindi bababa sa isang bote ng tubig (tulad ng sa mga kulungan), o dalawang mga pag-trim na kabit. Kung mayroon kang isang pagpipilian at pagkakataon, maaari kang magsimula sa isang tradisyunal na projectile tulad ng mga kahoy na maces - orihinal na ang mace ay isinasaalang-alang din bilang isang mabibigat na sandata. Maaari kang maging matalino at gupitin ang mga club sa iyong sarili - ang haba ay tungkol sa 50-70 cm (ngunit pagkatapos ng paunang pagpapatibay ng mga kasukasuan). Maaari ka ring magsimula sa isang stick (kung ang mga kasukasuan ay marupok).
Sa pamamagitan ng paraan, sa India, ang mga malalaking maces ay ginagamit hanggang ngayon - ang ilan sa mga ito ay may bigat na 16 kg. Ngunit narito ang mga pagsasanay sa pagbabayad para sa mas mababang likod ay kinakailangan, at kung ang laro ay nagkakahalaga ng kandila - ang bawat isa ay nagpapasya para sa kanyang sarili. Sa prinsipyo, ang 5-7 kg ay sapat na para sa pagpapalakas. Ito ay isang bagay kapag ang isang mandirigma, na ang layunin ay upang manalo sa labanan, ay nagsasanay kasama ang isang pood mace, at isa pa kapag ang isang modernong tao na nagsasagawa "para sa kanyang sarili" ay ginagawa ito. Kailangan ba niya ng ganoong misa? Ano ang ibibigay niya at ano ang kanyang kukunin (sa mga tuntunin ng kalusugan)?
Sa hinaharap, maaari kang magtrabaho kasama ang isang barbar na gumagaya ng isang espada. Maaari mo ring kunin ang mga crowbars ng iba't ibang timbang, o "ayusin" mo ito sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggupit ng scrap. Siyempre, ang mga ligament at joint ay dapat na palakasin sa oras na ito. At maaari kang magpatuloy na gumana sa mga club - ito ay isang bagay ng panlasa at pagpipilian. Maaari mong pagsamahin ang trabaho sa mga club at crowbars. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong pagnanasa at kakayahan. Ang pagpapares sa trabaho sa mga bagay (shell) ay may kapaki-pakinabang na epekto sa koordinasyon, pisikal na fitness at kalusugan - kahit na sticks lamang ito.
Matapos magtrabaho kasama ang mga timbang, isagawa ang parehong mga elemento sa hangin, o sa isang projectile (bag, makiwara, paws) upang maiwasan ang labis na pagkaalipin. Sa pangkalahatan, ang pagtatrabaho sa mga club / crowbars ay nagbibigay na ng puwersa nang walang kurot, na talagang kinakailangan para sa mabilis, matalim na welga. Magsagawa ng lumbar / pinagsamang ehersisyo ng kompensasyon kung kinakailangan.
Para sa kalinawan, magbibigay kami ng isang halimbawa ng pagsasanay (marahil, pag-aaral ng sarili sa bahay) sa pagkakaroon ng bigat na 16 kg, at mga club ng 5-7 kg. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasagawa ng mga ehersisyo pagkatapos ng lakas ng trabaho, dahil ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong kapwa sa pagpapabuti ng kondisyong pisikal at sa pag-eehersisyo ng pamamaraan. At ang pamamaraan ay mas mahusay na mastered laban sa background ng pagkapagod.
- Mahi (eights) kettlebell.
Hawak namin ang kettlebell sa parehong mga kamay. Nagsisimula kaming gumawa ng mga swing - mula sa kaliwang balakang hanggang sa kanang balikat, inaangat ang kettlebell sa itaas ng antas ng ulo. Pagkatapos mula sa kanang hita hanggang sa kaliwang balikat. 8 beses sa bawat direksyon.
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga uppercuts at ilalim-up na suntok gamit ang kamao.
Susunod, hawak ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay sa kanang balikat, nakikipag-swing kami pababa sa kaliwang hita. Pagkatapos, ayon sa pagkakabanggit, mula sa kaliwang balikat hanggang sa kanang hita. 8 beses din.
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga top-down na suntok gamit ang kamao.
Pagkatapos ng halos isang buwan (nakasalalay sa iyong kalagayan at regularidad ng pagsasanay), lumilipat kami sa walo gamit ang isang kettlebell - ngayon, naitaas ang kettlebell sa antas ng ulo, hindi namin hinihinto ang paggalaw sa huling punto, ngunit patuloy na simulan ito mula sa kabilang panig, at iba pa. Iyon ay: nagsimula kami mula sa kaliwang hita hanggang sa kanang balikat, ngunit hindi namin ibinababa ito pabalik, ngunit humantong kami sa karagdagang, kasama ang isang pababang arko sa kanang hita, at mula dito ay nagsisimula ulit kami hanggang sa kaliwang balikat, at mula sa doon sa kaliwang hita at likod.
Ito ang "panlabas" na walo. Ngayon magpatuloy tayo sa "panloob" na isa.
Ngayon ang paggalaw ay nagsisimula mula sa balikat at papunta mula sa itaas hanggang sa ibaba. Halimbawa, mula sa kanang balikat hanggang sa kaliwang hita, nagpapatuloy ito sa isang arko hanggang sa kaliwang balikat, mula doon ay papunta sa kanang hita, tumaas sa kanang balikat, at iba pa.
Ang walo ay nagpapabuti hindi lamang kapansin-pansin na pamamaraan, ngunit din ang mga bloke.
Pagkatapos ng swing (o eights), nagtatrabaho kami sa hangin gamit ang isang kettlebell upang paluwagin ang aming mga kamay. Maaari kang maglapat ng parehong mga indibidwal na uppercuts, suntok na may gilid ng kamao, at gumana sa mga ligament - ang parehong mga eight ng shock.
Sa pagkakaroon ng isang kasosyo, nagsasanay kami ng parehong paghampas (solong at serye) sa mga paa, o sa isang bag, makiwara, dummy, atbp.
- Paggawa gamit ang mga club (pampalakas, scrap scrap, pamato) - 4 na pangunahing dagok
1. Kumuha kami ng isang projectile sa aming kamay at nag-welga mula sa itaas hanggang sa ibaba. 10 beses. Pagkatapos ay ginagawa namin ang parehong suntok sa hangin. Pagkatapos sa paw (bag).
2. Nag-welga kami mula sa ibaba pataas - patungo sa kondisyonal na lalamunan ng kondisyunal na kaaway. Ang dami ay pareho. Susunod, nagtatrabaho kami sa pamamagitan ng hangin (uppercut) at pagkatapos ay kasama ang paw (bag).
Ito ang pag-aaral ng patayong eroplano. Nagsisimula na kaming magtrabaho sa pahalang na eroplano.
3. Nag-welga kami pabalik, ang dami ay pareho. Dagdag dito - nagsasagawa din kami ng parehong suntok sa hangin. Pagkatapos sa paw (bag).
4. Nagpapataw kami ng isang kilos na suntok "sa ating sarili" - na parang nasa leeg ng kaaway. Ang dami ay pareho. At isinasagawa din namin ang parehong suntok sa hangin. Pagkatapos sa paw (bag).
- Pag-swing (alon) sipa.
Inilagay namin ang bigat sa sahig. Hawak namin ang bow ng kettlebell gamit ang aming daliri ng paa at subukang isagawa ang suntok. 10 beses. Pagkatapos nito, nagtatrabaho din kami sa pamamagitan ng hangin at sa pamamagitan ng bag (makiware).
Ipinapakita ng video ang isang magandang halimbawa ng pag-ehersisyo ng parehong elemento sa mga dumbbells, kettlebell, crowbar, checker at paws, ayon sa pagkakabanggit. Sa elaborasyon na ito, ang mga shock shock ay magiging napakalakas.
Pinapaalala namin sa iyo na ang materyal na ito ay inilaan para sa mga nagsisimula.
